[평택시민신문 - 2025년 7월 2일 건강칼럼]

식사 후 혈당관리 '555법칙'으로

김지은 대표원장

평택 메디케어의원

식사 후 가볍게 걷는 것이 혈당 관리에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 하지만 현실은 그리 간단하지 않습니다. 점심을 먹자마자 회의가 잡혀 있거나, 이동 중에 허겁지겁 끼니를 해결한 날이라면 따로 시간을 내어 운동을 한다는 건 말처럼 쉽지 않기 때문입니다. 그럴 때를 위해 제안하고 싶은 것이 바로 ‘555 법칙’입니다. 단 5초씩, 총 3가지 동작으로 구성된 짧고 간단한 루틴이지만, 혈당 스파이크를 완화하는 데 충분한 효과를 기대할 수 있는 실용적인 방법입니다.

첫 번째 동작은 ‘몸을 5도 펴기’입니다. 앉아있어도, 서있어도 할 수 있는 자세입니다. 허리를 단순히 세우는 것이 아니라, 고개, 척추, 골반의 정렬을 의식하며 자세를 바로잡는 동작입니다. 턱은 살짝 당기고 어깨는 편안하게 내리며 가슴은 활짝 펴줍니다. 앉아 있다면 엉덩뼈가 바닥에 고르게 닿도록 하고 척추를 수직으로 세웁니다. 이렇게 중심을 바로 세우고 복부에 약간의 긴장을 주면 코어 근육이 자연스럽게 활성화되고, 이후의 모든 움직임이 안정적으로 연결됩니다. 겉모습만이 아니라 몸속의 중심이 잡히는 것, 그것이 이 자세의 핵심입니다.


세 가지 동작으로 혈당스파이크 완화
자세를 바로 잡아 몸을 ‘5도’ 펴기
앉아 있을 때도 ‘5초’간 다리 들기
스쿼트처럼 ‘5초’간 투명 의자 앉기’

작지만 꾸준한 실천이
건강을 지키는 가장 단단한 방패

두 번째는 ‘5초간 다리 들어보기’입니다. 의자에 앉아 있을 때는 한쪽 무릎을 천천히 펴서 발을 들어 올리고, 서 있을 때는 발끝을 들거나 다리를 살짝 들어줍니다. 이 동작들은 하체 근육, 특히 허벅지와 종아리 같은 근육을 자극해줍니다. 짧은 동작이지만 이 근육들이 혈당을 에너지로 빨아들이는 창구 역할을 해주기 때문에, 식후 혈당 상승을 막는 데 매우 유익합니다. 특히 자리에 오래 앉아 있는 사무직이나 고령자에게 적합한 실천법이기도 합니다.

세 번째는 ‘5초간 투명 의자 앉기’입니다. 마치 보이지 않는 의자에 앉듯 천천히 자세를 낮추어 허벅지에 힘을 주는 스쿼트 유사 동작입니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 조절하고, 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 유지하며 5초간 버팁니다. 이때 가장 많이 사용되는 대퇴사두근은 인슐린에 반응해 포도당을 효과적으로 흡수하는 부위이기 때문에, 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 단, 무릎이나 관절에 불편함이 있다면 동작을 줄이고 벽이나 의자 등을 활용해 지지하며 천천히 연습하는 것이 좋습니다.

식사 후 운동이 어렵다고 포기하지 마십시오. 단 몇 초라도, 나의 몸을 의식적으로 사용하는 습관이 누적된다면 그 차이는 분명하게 나타납니다. 실생활 속에서 작지만 꾸준한 실천이 결국 건강을 지키는 가장 단단한 방패가 되어줄 것입니다.

  

기사 전문 : https://www.pttimes.com/news/articleView.html?idxno=75920